A - 12 أسبوع خطة التدريب ل ديك أولا تريل نصف ماراثون

A-12 أسبوع خطة التدريب لديك أولا تريل نصف ماراثون نشرت على 27 فبراير 2014 درب على التوالي، بالنسبة للكثيرين، هو فترة راحة من يحدق في خط أبيض على جانب الطريق. الفروق في السطح، والعقبات الصغيرة مثل الجذور والصخور، والتغيرات الارتفاع المتكرر توفر لك مع الانحرافات وافرة أن يبدو لجعل المدى يمر بشكل أسرع. إذا كنت قد تشغيل عدد قليل من 10ks ولقد تم التفكير في محاولة لنصف الماراثون، لماذا لا تأخذ التدريب الخاص بك خطوة إلى الأمام ومحاولة درب نصف الماراثون؟ تم تصميم المرافق برنامج تدريبي لمدة 12 أسبوعا للعدائين الذين تشغيل، كحد أدنى، على بعد بضعة 10ks والذين لديهم قاعدة الأميال. انها مصممة لتناوب الجهود الشاقة مع تشغيل سهلة أو عبر التدريب في أيام الأسبوع مع العودة إلى الوراء أطول أشواط في عطلة نهاية الأسبوع. ترتيب دورات تدريبية هو أكثر أهمية من يوم وقوعها، لذلك إذا الجمعة والسبت الخاص بك هو 8220، نهاية الأسبوع، 8221؛ تحويل الخطة وفقا لذلك. أيام الانتعاش النشطة 8220؛ days.8221 الراحة؛ 8220؛ Active8221. يعني ببساطة أنه يجب الانخراط في بعض الحركة الخفيفة خلال اليوم، وحتى فئة التأمل. تتحرك على 8220؛ day8221 الراحة؛ هو أكثر فائدة من الكذب في السرير. استخدام 5K الحالي و10K نتائج السباق كأهداف تيرة التدريبات حيث المشار إليها. تجنب استخدام أسرع 8220؛ حلم goal8221. وتيرة، وسوف تضطر إلى منطقة اللاهوائية لاستكمال التدريبات. نعم، قد تحصل على أسرع، ولكنك لن تكسب التحمل اللازم لإكمال نصف الماراثون الخاص بك. نصائح لمسارات إذا كنت طعاما عملوا من قبل في درب تشغيل، وهنا بعض النصائح والحيل التي سوف تبقى لكم على قدميك. ليس في السماء، ولكن في درب بضعة أقدام أمامك. تجنب تقسيم المناطق خارج، لأن هذا قد يؤدي الهبوط لالمنتشر نسر عند رحلة فوق الصخور. ولتحقيق ذلك، أوصي الإنفاق الكثير من الوقت على مسارات ممكن. كل تجريب باستثناء فترات المسار يمكن أن يتم على مسارات التي لديها تغيرات الارتفاع متناسقة نسبيا. تجنب دورات جذرية تشغيل شاقة لأربعة أميال، ثم تتراجع لأربع هزائم الغرض من ثمانية أميال الانقسام السلبي التشغيل. تختلف خطوتك لتتناسب مع التضاريس الممارسة المتغيرة يصل طول الخطوة خلال فترات fartlek الخاص بك أو تشغيل الإيقاع بك. خطورة ترك تساعدك على تشغيل أسفل. لا يلتفت إلى الوراء والفرامل باستخدام كعبك. بدلا من ذلك، أميل قليلا إلى الأمام واتخاذ خطوات سريعة، والتقليل من الوقت قدميك على اتصال مع الأرض. الوقود، صودا، استرداد لتعظيم نتائج التدريب، وأنا أحب أن نفكر في كل تجريب بمثابة صورة مصغرة تنطوي على تأجيج والعملية في حد ذاتها، والانتعاش. تشغيل نصف الماراثون هو في المقام الأول مسعى الهوائية، مع عدد قليل من غزوات داخل اللاهوائية كما كنت لكمة أنها شاقة أو محاولة لتمرير عداء أمامك. نظام الطاقة الهوائية يستخدم في المقام الأول مزيج من الكربوهيدرات والدهون، ونسبة التي تعتمد على كثافة التمرين. للتعرف على ممارسة منخفضة الحدة، عضلاتك رسم أساسا طاقتها من الدهون. ولكن كمستوى جهدك ترتفع والعضلات لديك لتوليد الطاقة بسرعة أكبر، ونسبة من الطاقة من الكربوهيدرات الزيادات. الآن، وهذا لا يعني أنك على الفور باستخدام الخبز التي كنت تسلل على الفطور. يتم تحويل الكربوهيدرات التي استخدمت خلال النشاط الهوائية لوتخزينها والجليكوجين. هذه المحلات محدودة، وأنها تبدأ في النفاد، فإن نسبة الطاقة التي توفرها زيادة الدهون مرة أخرى كما يحاول الجسم للحد من فقدان الجليكوجين. بمجرد تشغيل مخازن الجليكوجين الخاص بها، وجسمك يبدأ في تحطيم البروتينات في العضلات لتوفير الطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم. في حين حرق الدهون هو الهدف المعتاد من العدائين التحمل، وصيف بطل جديدة خاصة، وانهيار البروتينات في العضلات ليست كذلك. تناول الطعام والشراب قبل أن يتوجه لتشغيل الخاص بك. وهناك وجبة خفيفة صغيرة تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. A 150 السعرات الحرارية، وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات (مع كمية ضئيلة من البروتين) تؤكل 15-30 دقيقة قبل أن تكفي تشغيل الخاص بك. تجنب فكرة أن لانقاص وزنه يجب أن لا تأكل. خلال شوط، والشخص العادي غير قادرة على معالجة ما بين 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات لكل ساعة. مع الأخذ في أكثر لا يجعلك أسرع، كما أنه سيساعد على تقليل استنزاف الجليكوجين. و، في أسوأ الأحوال، قد ينتهي بك الأمر مع قضايا الجهاز الهضمي. أصبحت المواد الهلامية وقود المشترك خلال السباق. فهي مدمجة حملها وتحتوي على حوالي كافية لاستيعاب الكربوهيدرات واحدة كل ساعة. إذا كنت تأكل وجبات صغيرة على مدار اليوم، لن تحتاج إلى وقود أثناء سهلة أو أقصر أشواط. وتناول مادة هلامية خلال جهود أصعب وأطول أشواط يساعد على التقليل من إمكانية ضرب الجدار. هذا 8220؛ بونك، 8221؛ كما يشار إليها، ويحدث عندما تنضب مخازن الجليكوجين الخاص بك. التأكد من استيعاب كمية مناسبة من الكربوهيدرات المهم أن السباق الخاص بك، ولكن ذلك هو الماء. مدراء سباق بدأت ببطء لتحقيق ذلك مع بعض الأحيان الآلاف من العدائين، والأثر البيئي مرتفع. تستخدم الآلاف من الكؤوس، والمواد الهلامية، ومغلفة متنوعة وهدره. تحقيقا لهذه الغاية، عدة سباقات أصبحت 8220؛ صفر impact.8221. هذا يعني أنك اللازمة لنقل حاوية المياه. في حين يفضل بعض المشاركين على استخدام زجاجة مياه بسيطة التي الملء في محطات مساعد، حزمة الترطيب هو خيار آخر. والشيء الجميل في حزمة هو أن كنت قادرا على تحمل شرب مزيج كنت تستخدم للتدريب مع لتشغيل كامل. بلدي حزمة الشخصية في الاختيار هي سالومون S-مختبر الترطيب حزمة. في كثير من الأحيان، وهناك إغراء استخدام كل ما هو على المسار، وهي مقبولة تماما إذا كنت قد تدرب مع ذلك من قبل. إذا لم يكن كذلك، قد تجد الخاص بك تشغيل تباطأ بسبب قضايا GI غير متوقعة. الآن فقط كم يجب أن تشرب؟ بشكل عام، سوف عرق 1-1،5 ليترات لكل ساعة من ممارسة الرياضة. والقول المأثور هو الصحيح: 8220، وإذا كنت عطشان، وأنت أصبحت بالفعل dehydrated.8221. فإن معظم العدائين تجد أن 6-8 أونصات كل 15 دقيقة كافية. بينما العدائين جديدة غالبا ما يعتقدون أن الماء كافية، إذا كنت أسرف في الشراب كوب بعد كوب دون إضافة الملح أو أي الشوارد، وأنت في خطر لنقص صوديوم الدم. بينما نادرة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة فشل الجهاز. A أقل بكثير جذرية، وأكثر احتمالا، النتيجة هي أن كنت تعاني تشنجات العضلات، والصداع، والغثيان أو بعد عدة ساعات من التمارين، وخاصة في الطقس الحار. لماذا ا؟ تحتاج الصوديوم للتعاقد عضلاتك. كنت قد سمعت هذه العبارة 8220؛ ه عن العقلية 8221؛؟ حسنا، وحافزا لتحريك العضلات، في هذه الحالة لتشغيل، يبدأ من الدماغ، ويسافر عبر الخلايا العصبية إلى العضلات. يؤدي هذا التحفيز إمكانات العمل في الخلايا العصبية قبل أن يضرب العضلات. لا يمكن إلا أن تتولد إمكانات العمل مع أيونات الصوديوم والبوتاسيوم. دون إمكانات العمل الأولية لا يوجد تقلص العضلات. بعض العدائين تستخدم أقراص مثل NUUN المذابة إلى تلك المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والأملاح الأخرى. العدائين أخرى تستخدم كبسولات بالكهرباء تؤخذ مع الماء، مثل المطرقة التغذية Endurolytes. وثمة خيار ثالث هو استخدام شراب مثل Clifbar Clifshot الترطيب الذي يجمع بين احتياجات الكربوهيدرات مع بالكهرباء التجديد. في 20 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة مع الصوديوم والبوتاسيوم، ولها ممتازة الشراب الكل في واحد. شيء واحد هو أن نلاحظ أنه إذا كنت تريد تقسيم التغذية الخاصة بك بين المواد الهلامية والشراب، وتأكد من أنك رشفة الماء مع هلام، وليس شرب المزيج. الجزء الاخير من هذا اللغز هو الانتعاش. كما عدائي المسافات، ونحن سلالة بشكل أسرع وأطول، ونحن في عملية تستنفد ليس فقط مصادر الوقود ولكن تسبب الدموع المجهرية إلى الأنسجة العضلية لدينا. يتم تقييم الضرر بسرعة من خلال أجسامنا التي فتح متاجر للتزود بالوقود وترسل خلايا الدم البيضاء لإصلاح تمزقات عضلية. في الواقع، ليس هو التدريب نفسه الذي يجعلنا أسرع أو أقوى، في الوقت الانتعاش بين التدريب. لهذا السبب، من المهم أن يستمر لترطيب آخر المدى. بالإضافة إلى ذلك، فسوف تريد أن تستهلك المشروبات التي تحتوي على نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات البروتين. من الناحية المثالية، وتريد الشراب لتحتوي أيضا على الصوديوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم، والأحماض الأمينية فرع سلسلة. في الواقع عدد قليل جدا من المشروبات الانتعاش تحتوي كل من هذه. لويس غارنو LG1 استعادة شرب له كل شيء ولكن الزنك، ويأتي في اثنين من النكهات والشوكولاته والقيقب، للمساعدة في تهدئة معسول اللسان تشغيل بعد. وبعد ساعات قليلة على التوالي، تزود بالوقود مع وجبة متوازنة. بالإضافة إلى إعادة التزود بالوقود، والحفاظ على عضلاتك دافئة عن طريق تغيير في الملابس الجافة. استخدام النشاط الأيضي تصرف الهيئة الخاص بك للمساعدة في عملية الانتعاش وأداء بعض الامتدادات ديناميكية بينما الساقين لا تزال فضفاضة. إذا وجدت ساقيك لتكون متورمة قليلا، بدلا من استخدام الإيبوبروفين، والتي يمكن أن توفر شعورا زائفا الانتعاش، رفع ساقيك، واتخاذ حمام الثلج أو التدليك الذاتي الممارسة ضوء ليساعد الجسم على طرد التهاب المعمم. التهاب موضعي، ولكن في كثير من الأحيان جزء من عملية الإصلاح، وينبغي ألا أحبطت. والجسد هو أذكى بكثير مما كنا غالبا ما تعطي اليه الفضل. الليلة السابقة في الليلة التي سبقت سباق لها في كثير من الأحيان من الصعب النوم. عقلك تبقي تسير على التدريب ومسار السباق. للتعويض عن هذا الأرق، وتشجيع الرياضيين بلدي للتأكد من أنه قبل ليلتين يوم السباق، ويحصلون على أكثر من النوم الكافي. تأكد من وضع كل من العتاد الخاص بها وعلى استعداد للذهاب لذلك أنت لن يكون أكدت في الصباح. الحصول على مسار السباق في وقت مبكر والحصول على 15-20 دقيقة من السهل تشغيل مع فترات قليلة fartlek من 20 ثانية. ضع نفسك في البداية والاستمرار في التمدد وهيدرات. قبل سباق الوقود ايم متأكد كنت قد سمعت من كاربو التحميل. في حين لا يزال العديد من الرياضيين أقسم هذه العملية، إذا كنت تأكل نظام غذائي متوازن مع الكربوهيدرات كافية، فإنه ليس من الضروري لنصف الماراثون. من المهم ان تكون تغذيه باستمرار. في يوم السباق، ضبط المنبه في وقت مبكر بما فيه الكفاية لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وهضمه قبل أن يبدأ السباق الخاص بك. وينبغي أن تشمل أيضا البروتين وبعض الدهون. قناعتي الشخصية المفضلة هو شطيرة زبدة الفول السوداني والموز مع كمية صغيرة من العسل. فإنه لا يفشل أبدا لي. في ما تتناوله لهذا اليوم قبل يوم طويل من الركض أو حتى التزلج. مما لا شك فيه أن تعطي جسمك الوقت الكافي لهضم (وبعبارة أخرى، استخدم بورتو جون قبل السباق). إذا كنت لا، قد ينتهي بك الأمر مع الضعف خلال تقلصات الجهاز الهضمي. سباق يوم بيس الأهم من ذلك، عندما يذهب بندقية حالا، لا تدع الأدرينالين تولي ومحاولة تشغيل ميل أسرع من أي وقت مضى. إذا قمت بذلك، فإنه قد يكون ميل الوحيد تشغيل. ويتضمن البرنامج لمدة 12 أسبوعا أشواط الانقسام السلبية، وهذا هو عقلية يجب أن تكون في في البداية. تشغيل الخاص بك ينبغي أن تبدأ بها في أسفل الخاص بك نصف الماراثون الهدف تيرة وتزيد تدريجيا إلى هدف الصدارة. لاحظ أنه يتغير الارتفاع وبالتالي فإن وتيرة الخاصة بك، لذلك إذا كنت ترتدي GPS، والنظر في متوسط ​​السرعة. وتتضمن الخطة الكثير من فترات تيرة 5K بحيث فسوف أصاب الوقت هدفك دون الحاجة إلى تشغيل مثل غزال في الميل الأخير لتعويض الوقت. المتعة، ولا ننسى: الانتعاش في يوم السباق لا يقل أهمية عن أي يوم آخر. شرابك 4: 1 الانتعاش mix8230. ثم انتقل للبيتزا والبيرة.